sábado, 4 de janeiro de 2014

# Vamos lá atacar... #

O mês de Janeiro já se iniciou e embora o mês de Dezembro ter tido umas mini férias, o que é certo é que tempo para treinar foi nulo.
A partir de agora não se pode vacilar pois a Meia Maratona está sempre um passo mais perto e eu quero fazê-la nas melhores condições.
Por isso já me inscrevi em algumas provas (que servem como incentivo para não quebrar o ritmo) e que saudades tenho eu de participar numa prova. Ah pois!!! É que aqui a menina Marta não participa em nenhuma prova desde a Corrida do Monge, dá para acreditar?!
Mas a partir de agora vou-me portar bem prometo, e por isso já está combinado que eu irei fazer parte do treinos feitos no EUL ás Sextas, os famosos treinos que podem ver aqui e aqui.
Para além disso, tenho os treinos de natação ás Segundas e Quartas, e de resto é ir correr e correr.
De modo a não tornar os meus treinos muito monótonos vou incluir por vezes alguns treinos destes:

(Excerto tirado daqui)

Apanha-me. Se costumas correr com um amigo tenta apanhá-lo em corridas que não ultrapassem os 4 minutos. Faz 3 ou 4 perseguições e descansa dois minutos caminhando entre cada “apanhada”.
Pisa o acelerador! A meio de um dos teus treinos habituais de 45-50 minutos, aumenta o teu ritmo de passada de 20 para 30 passos por minuto durante dois minutos. Repete quatro ou cinco vezes e descansa entre cada aceleração 90 segundos de corrida muito suave (não caminhes).
Escolhe uma recta de 100 metros (se for em pista melhor) e faz 5 repetições começando a 85% do teu máximo e tentando sempre melhorar a marca que fizeste no sprint anterior. Entre cada sprint caminha dois minutos para uma recuperação completa. Repete 3 vezes e depois faz o mesmo mas em 200 metros. Importante: antes de começar, aquece 20 minutos a correr a ritmo muito suave e ao terminar faz um retorno à calma de 15 minutos e depois alonga.
Encosta acima. Escolhe uma subida que demores cerca de 60 passos a chegar ao topo. Sobe 10 vezes, cada vez mais rápido mas com passos curtos. Mantém os pés junto ao chão para assegurar que dás “passos de bebé rápidos”. A recuperação seria descer a andar.
E, claro, fartlek. Já sabes que esta palavra vem do sueco “jogo de velocidade”. É uma fórmula perfeita para principiantes neste tipo de treinos. Experimenta este fartlek para começar. Corre 15 minutos a ritmo suave e depois alterna um minuto rápido e um lento até somar 25 minutos. Depois termina rolando suave outra vez durante um quarto de hora. Experimenta também adaptar o fartlek ao terreno em que corres, tentando que as subidas coincidam com os momentos mais intensos e as descidas com os de recuperação.

No Sábado passado tive a companhia do meu pai no meu treino matinal, e estava com medo da forma física em que estava não conseguir correr 10Km, dado que já não corria mesmo à uma semana. Fomos e consegui manter um ritmo entre os 6min/Km e até baixar um minuto ao meu RP aos 10Km. 


Fiquei contente apenas pelo facto da forma física estar relativamente bem apesar de não ter treinado. Provei a mim mesma, que se consigo sem treino, com treino consigo muito mais. Mas prometo não repetir um mês como foi este último, não achei muita piada em não ter treinado quase nada. 
E pronto é isto....
Eu prometo que vou entrar nos eixos. 
Quanto ás provas que irei ter, podem ver tudo aqui do lado direito ;)

Beijinhos e Abraços, e Sejam Felizes!
:)
P.S - E o dia da estreia com a "camisola amarela" está quase :)

18 comentários:

  1. Só o facto de estares assim tão organizada já é meio caminho!
    Força Martinha!

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    1. Eu espero que sim... que ajude muito esta organização toda.
      Obrigada pela força.
      Beijinhos

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  2. "se consigo sem treino, com treino consigo muito mais"
    É como aquele que ganhava muitas vezes e disseram-lhe que tinha muito sorte, ao que ele respondeu "sem dúvida! E quanto mais treino, mais sorte tenho!"

    Força Marta!

    ps - e a tua estreia é de amanhã a duas semanas :)

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    1. Ora então esse sou eu... :) A partir de agora quanto mais treinar mais sorte vou tendo :)

      Obrigada pela Força Padrinho!

      Estou ansiosa pela estreia.

      Beijinhos

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  3. Dá-lhe gás :) Estás no bom caminho. Se tudo correr bem vemo-nos no GP Fim da Europa.

    Beijinhos

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    1. Espero que corra tudo bem então... para ver se desta vez nos falamos :)

      Beijinhos

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  4. Ohhh... adoro ver que não a única a ir correr com o pai. Acho que a força de vontade se torna maior quando a companhia é a do progenitor, porque vou o caminho todo a pensar "não posso desiludi-lo", mesmo que chegue toda partida ao destino :p

    Há também a questão do mês de Dezembro... Mais que raio... O que acontece aos treinos nesse mês??? Okay, eu tive a fase das frequências, depois veio a semana do Natal que fui para a terrinha, depois a passagem de ano... Não pode voltar acontecer! Que 2014 seja com mais força!!!

    E que venha a meia maratona! Bora!!!

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    1. É fantástico correr com o pai... dá-nos um ânimo maior e isso é muito bom!!! Já para não falar que ele é um reboque, com ele melhoro sempre os tempos eheh

      Ora estamo então no mesmo barco, mês de frequências e tal... foi mesmo um mês para esquecer ... os próximos serão melhores :D

      Beijinhos

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  5. Força "Piolha" E uma nota relativa ao Fartlek: Pede ao João Lima que te empreste o último número da Revista Spiridon que trás um, excelente, artigo sobre esse método de treino. Com a sua leitura vais ficar a entender, verdadeiramente, tudo sobre Fartlek!

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    1. Obrigado pela Força Jorge!!!
      Assim farei :)
      Beijinhos

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  6. Toca a treinar para a grande estreia com a amarelinha :)
    E eu vou lá estar contigo!

    Força Marta!

    Beijinhos

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    1. Agora nao existem desculpas... treinar treinar.. :)

      Beijinhos

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  7. Dizem que os músculos têm memória, pelo que quando se para, ainda que se volte um pouco para trás, nunca se volta ao início

    Força para a Meia da Ponte.

    A essa não posso ir, mas para me redimir, um mês depois (27 abril) irei à Meia Maratona de Almada (tenho ouvido dizer que é a subir e a descer - que se lixe!!!).

    Bjs e bons treinos.

    Fernando Varela

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    1. Cada vez mais acredito nessa teoria... os músculos não se esquecem...
      Ora então será um belo desafio :)

      Força..Bons treinos

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  8. boa tarde marta, tens de experimentar o caminho a beira rio que vai de alverca a povoa ida e volta 10 km muito agradavel, bons treinos, depois de uma meias o objectivo sera a maratona

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    1. Olá Boa Tarde. :)
      Já experimentei e gosto bastante... se bem que só lá fui uma vez e cheguei a casa tive que lavar ténis e tudo ahah
      Mas gostei bastante, é diferente da rotina e adorei a parte da ponte de madeira... é um percurso realmente agradável. Quanto á Maratona ainda não penso muito nela, mas um dia quem sabe pensarei com certeza :) Se bem que para ela tenho um "sonho guardado"... Quem sabe não se realize.

      Um beijinho e bons treinos também (se for o caso :) )

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    2. ola, vou la semanalmente correr e realmente os tenis ficam elameados nos dias de chuva.relativamente a maratona tenho a certeza que um dia iras correr, agora tens de treinar é pra a meia que esta ai a porta. posso te dizer que fiz a minha primeira maratona em novembro ultimo no Porto ( custou um pouco mas acabei ao fim de 5 h e 32 min). bons treinos beijos marco lopes

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    3. Eu por acaso gostava de ir para lá mais vezes treinar mas também como não tenho carro torna-se um pouco fora de mão. Está mesmo á porta a Meia, é num abrir e fechar de olhos.
      Estás de parabéns então pela maratona. Tenho um respeito enorme por ela e por quem a vence. É realmente uma prova que requer muita preparação e coragem :)
      Bons treinos

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