Como tal, e porque ajudam (pelo que li) a melhorar a nossa resistência, hoje eu e o meu pai optámos por um treino de séries.
Estava a sentir que apenas correr no meu ritmo ultimamente me estava a impossibilitar de avançar mais para os objectivos pretendidos, e para isso é preciso fazer mais algum trabalho de força, resistência... bla, bla.
Andei a ler e umas séries de vez em quando só fazem é bem e portanto porque não experimentar?
Então Hoje fomos para o Passeio Ribeirinho de Alhandra e colocámos o nosso plano em prática.
Resumindo foi assim:
Séries de 500m
Série1 - 2:26min - 4:55min/Km
Série2 - 2:36min - 5:14min/Km
Série3 - 2:42min - 5:24min/Km
Série4 - 2:44min - 5:23min/Km
Série5 - 2:39min - 5:17min/Km
Série6 - 2:40min - 5:19min/Km
Série7 - 2:45min - 5:29min/Km
Ao todo Foram 3,5Km
Acabei com uma dor nos musculos das pernas que nem vos digo. Os últimos 500m que fiz já nem sentia as pernas. :)
Mas acho que me portei bem :)
E sinto-me muito bem. Uma coisa muito importante que hoje senti foi os meus pulmões a abrirem. Como sabem sofro de asma o que me dificulta por vezes inspirar o ar, e hoje senti que me fez bem nesse sentido.
Mas acho que me portei bem :)
E sinto-me muito bem. Uma coisa muito importante que hoje senti foi os meus pulmões a abrirem. Como sabem sofro de asma o que me dificulta por vezes inspirar o ar, e hoje senti que me fez bem nesse sentido.
Esta semana fiz apenas um treino na Quarta de manhã, em que a meio do treino perdi o satélite e o Garmin portou-se mal, bem como os meus pulmões. Estava muito frio nessa manhã e eu senti-me esquisita com o frio a entrar na garganta, cheguei mesmo a sentir uma dor forte e decidi parar. Mesmo assim foram 4Km para esticar as pernas. Se alguém já sentiu isto do frio a entrar pela garganta a dentro diga-me porque fiquei apavorada, já pensava eu que era a minha asma a pregar-me uma partida.
Hoje é dia de Maratona do Porto e espero que esteja tudo a correr bem a todos!!!
Hoje é dia de Maratona do Porto e espero que esteja tudo a correr bem a todos!!!
Beijinhos e abraços
Sejam Felizes!
:)
Bem, quando comecei a correr mais 'a sério' e fiz a minha primeira meia-maratona, achei que era invencível e que qualquer plano de treino ou tipo de treino podia entrar na perfeição. Uma rotura nos gémeos trouxe-me de volta à Terra e deixou-me com a certeza que nada sabia, nada percebia. Foi um ano passado com 3 lesões, muitas paragens e alguma desmotivação ao sentir que tinha de começar de novo.
ResponderEliminarContinuo sem saber muito, sem perceber muito, mas posso garantir que mudei radicalmente a forma como passei a fazer os treinos. A verdade é que tenho evoluído bastante e (madeira) nada de lesões.
Aquilo que aprendi é que cada época deve ser construída nesta base e nesta ordem (ou perto disto): reforço muscular; aumento da capacidade aeróbica; aumento da velocidade. Primeiro o reforço muscular pode, p.e., incluir corrida na areia da praia e sessões de abdominais. Depois vem o aumento da capacidade aeróbica, com sessões de Fartleck. E só no fim vem o aumento de velocidade, com as séries.
No caso do Fartleck, sugere-se fazer, p.e., 6 x [500m ráp. + 200m lentos]. Ou seja, alternar troços de corrida rápida com troços de corrida lenta. Mas nunca parar. Nesse caso seri tentar fazer 500m a 5:20min/km e 200m a 6:00 ou 6:15min/km.
No caso das séries, aquilo que se pretende é que todas sejam feitas no mesmo ritmo, no ritmo pretendido para o número em causa. Ou seja, se eram 7 séries, todas deviam ter sido feitas a 5:20min/km. Mas se não era possível fazer esse ritmo em todas, então era apostar em 5:30min/km.
Não querendo desmoralizar, isso que foi feito esteve longe do objectivo que se pretendia, já que não houve semelhança entre todos os ritmos.
Fartleck, uma a duas vezes por semana (em função do número total de treinos semanais), sim, «ajuda a melhorar a nossa resistência» ;) Isso e rampas.
Bons treinos
(http://makejetomossoonsports.wordpress.com)
Desde já agradeço pelas dicas que me deu. São sempre bem vindas especialmente alguém como eu que não uma expert no assunto.
EliminarAquilo que pretendi hoje foi apenas fazer 500 metros e ver em que máximo de mim conseguia dar.
Daí eu chamar "uma espécie de séries".
Foi mais um teste a mim mesma.
Nos próximos treinos vou incluir um que seja Fartleck para experimentar e também vou passar a incluir máquinas para me criar musculo.
Mais uma vez obrigada, pois gosto sempre de conselhos, ajudam.nos a ir mais além.
Bons treinos
Muitos parabéns Marta, estiveste muito bem! :)))
ResponderEliminarBeijinhos
Obrigada João :)
EliminarBeijinhos
Também acho que estiveste muito bem mas, realmente, as series implicam alguma regularidade e não é correr como se não houvesse amanhã! Outra situação importante nas series é o tempo de recuperação entre as mesmas pois não se pode nem deve partir para a próxima serie sem ter baixo o pulso para determinado valor.
ResponderEliminarSeries na minha opinião são algo que já implica algum conhecimento técnico por isso não gostos de dar muitos conselhos sobre o assunto porque não tenho competência sobre a matéria o suficiente.
Temos que ter em atenção que series mal feitas em vez de melhorar a forma dão cabo da mesma!
Mas para além das series podes fazer uma coisa muito mais simples e que dá grandes resultados na melhoria de andamento que é o V6 (variante 6 de um método de treino de um medico e fisiologista Alemão figura muito importante no atletismo mas já falecido o Dr. Ernst van Aaken ) em que se corre 350 metros e se caminha 100 metros para depois repetir nova volta no mesmo sistema. A parte em se caminha deve ser feita de forma descontraída e calma. Podes fazer isso numa pista de 400 metros ou em outro qualquer local medido e plano.
Outro método de treino excelente, nada monótono e até divertido é o Fartleck mas não o indicado aqui num comentário mas sim o original que consta num treino alterar ritmos de corrida, subidas, descidas e tipos de piso.
Essa variação de pisos, ritmos de corrida e subidas e descidas bem com a duração do treino devem ser feitas em função da preparação de cada um por isso é um treino que se adapta a todos. Claro que neste tipo de treino também a lugar a andamentos mais calmos para recuperar dos esforços mais intensos.
É um tipo de treino que acaba por "mexer" com todas as componentes implicadas na corrida mas de uma forma muito mais livre que andar a correr as voltas de uma pista de 400 metros! E o reforço muscular também já falado aqui nos comentários vai também estar presente com a variação de pisos e as subidas e descidas.
Bons treinos Marta!
Desde já Jorge, vou agradecer os conselhos que tão alegremente recebo pois era mesmo isso com este post que eu pretendia... conselhos e muitos.
EliminarNo próximo treino com o pai já vou adoptar os Fartleck's.
Subidas, descidas, tipos de pisos diferentes já estão incluidos num treino durante a semana :)
E sem duvida alguma que me fazem uma diferença bestial :)
Beijinhos Jorge
Boa Marta....acho que já foi quase tudo dito aqui em cima. Na fase em que estás, vai nessa dos Fartleks "livres"....sai a correr por aí fora, alterna os ritmos, faz uns sprints até à próxima árvore, sobe uma rampa a grande velocidade, anda 2 min a trote...é um treino divertido e nada monótono, e vais ver que se o fizeres 1 vez por semana vais evoluir. Precisas de uma base sólida, de o teu corpo (músculos, articulações) ficar mais forte para chegares ao patamar seguinte com o mínimo de riscos de lesões, gradualmente.
ResponderEliminarQuanto ao frio na gargante, acontece em dias de frio (evidentemente) e com vento ou neve. Eu viajo muito para o estrangeiro em trabalho, e no invernos em países mais do centro e leste europeu é cá um frio de rachar...existem cáscois próprios para corrida e uns lenços mulstifunções (Buffy por exemplo) muito bons para tapar a cara em situações extremas e "flitrar" o ar antes de o inspirar...o problema é que com o inspirar e expirar, os lenços começam a ficar húmidos o que não é muito agradável ao fim de algum tempo....o pessoal do trail usa muito este tipo de lenço.
Força nisso.
Beijinhos
P.S. e as series não são feitas no máximo...ainda te dá qualquer coisinha ruim :)
Vou mesmo optar por Fartlecks... se bem que quando treino por aqui perto de casa faço sempre isso epela minha ignorância desconhecia que tinha um nome :D
EliminarEstamos sempre a aprender e foi mesmo isso que quis quando coloquei aqui este texto :)
Quanto mais informação melhor.
Realmente não foi nada agradável o frio, e como nunca tinha corrido com frio senti-me estranha... mas pronto vou averiguar esses lenços e adquirir um.
Obrigada pelos conselhos Carlos.
Beijinhos
É sempre bom variar os treinos. Seja de que tipo for, acabamos por sair da nossa zona de conforto e acabamos por evoluir.
ResponderEliminarQuanto aos conselhos que já te deram, não posso acrescentar muito, pois não sou especialista.
Como sabes eu e o João temos treinado séries e as séries são feitas a ritmos superiores aqueles que estamos habituados a correr nas provas por exemplo ou nos treinos habituais. Por acaso temos brincado um pouco e no final (depois de bem aquecidos) temos feito uma série em que damos o máximo. Mas isso é mais uma brincadeira do que as verdadeiras séries que já foram feitas anteriormente. E na realidade penso que o que te disseram anteriormente está correcto, quando damos o máximo há maiores probabilidades de nos lesionarmos. É preciso aquecer bem e não abusar. Estou a escrever isto para ti, mas a pensar que também tenho que ter mais cuidado :)
Quanto aos objectivos são óptimos. Mesmo que não sejam para já, é bom tê-los bem presentes na nossa cabeça para "perseguirmos" os sonhos =) E tu chegas lá sem dúvida.
Beijocas e uma boa semana!
Sim sem dúvida que o que menos se quer é uma lesão neste momento.
EliminarO que fiz ontem com o meu pai também foi um treino mais na brincadeira, em que tentámos nos testar. Tendo perfeita noção que foi muito áquem daquilo que são umas verdadeiras séries, tentámos ver se eramos capazes de aguentar um ritmo um pouco acima normal naquelas circunstâncias. Tá feito, e tenho a certeza que todos estes conselhos irei aplicá-los já já pois foram todos 5 estrelas em me aconselhar da melhor forma. :)
Quanto aos objectivos vamos lá ver. Estou a trabalhar para isso :)
Beijinhos e boa semana Madrinha
Esses treinos vão te fortalecer Marta. Vai ver.
ResponderEliminarBeijo
Ju
Vamos lá ver... espero que sim :)
EliminarBeijo!
Também eu não sou um expert na matéria e tenho vindo a aprender ao longo do tempo. Um dos treinos que tenho incluido, e penso que é um tipo de Fartleks é: 3 min rápido - 3 min lento - 2 min rápido - 2 min lento - 1 min rápido - 1 min lento - 2 min rápido - 2 min lento - 3 min rápido - 3 min lento.
ResponderEliminarClaro que o rápido varia de pessoa para pessoa, e digo já que nas primeiras vezes os 3 min são complicados nas primeiras vezes.
P.S: A correr já nos 4 min?? Descobriste a costela queniana que existe em ti !! Não tarda nada e estás a fazer tempos melhores que os meus.
FORÇA e BONS TREINOS!!!
Fernando Varela
Esse treino pareceu-me bastante apelativo. Acho que amanhã de manhã antes de ir reforçar os meus musculos vou fazer uns 3 ou 4 Km assim para a aquecer :)
EliminarAiii foram 4min muito custosos... foi enquanto estava fresca, porque depois passei para os 5 e nunca mais baixei :)
Mas já me senti feliz :)
Bons treinos Fernando
Beijinho